Magnezij - važan mineral za kompletan organizam

Magnezij je mineralna tvar važna za život, bez koje naš organizam ne bi mogao funkcionirati. Magnezija u organizmu ima 24-30 g, od čega je 60% u kostima (gdje održava ravnotežu kalcija i fosfora), 25% koristi se za mišiće i mišićne aktivnosti, a 15% je u živčanom sustavu, jetri, bubrezima i krvi.

Magnezij ima brojne važne uloge - regulira otkucaje srca i kontrakciju mišića, služi za ublažavanje grčeva, štiti živce i zdrave zube, blago snižava krvni tlak. Višak magnezija se izlučuje kroz organizam dok se kontrola održavanja potrebne razine magnezija obavlja kroz bubrege.

Magnezij je, pored kalcija i fosfora, jedan od tri elementa koštanog tkiva.

Do pomanjkanja magnezija u našem organizmu dolazi najčešće zbog nepravilne prehrane, pretjerane konzumacije alkohola, kave i velikog unosa rafiniranog šećera. Također, povećane potrebe za magnezijem pojavljuju se kod sportaša, trudnica i kroničnih bolesnika.

Uzroci nedostatka magnezija

Uzroci nedostatka magnezija mogu biti sljedeći:

• Suvremena proizvodnja i prerada hrane uzrok je zbog kojeg ona gubi magnezij i druge minerale, zato je magnezija u suvremenoj prehrani sve manje
• Nepravilna, neuravnotežena prehrana i razne dijete te nedostatak vitamina B1, B2 i B6
• Neki lijekovi kao što su diuretici, antibiotici i neki kemoterapeutici mogu uzrokovati nedostatak magnezija u organizmu
• Endokrini uzroci (neke bolesti štitnjače, bubrega i nadbubrežne žlijezde)
• Loše kontroliranu šećernu bolest također često prati nedostatak magnezija jer je hiperglikemija usko povezana s povećanim izlučivanjem magnezija putem bubrega
• Ovisnost o alkoholu prati nedostatak magnezija. Alkohol sprječava apsorpciju magnezija iz probavnog trakta i ujedno ubrzava izlučivanje mokraće.
• Nedovoljna apsorpcija i gubitak magnezija iz probavnog trakta nakon nekih operacija mogu dovesti do nedostatka tog minerala. Osobama koje boluju od Crohnove bolesti, celijakije, ulceroznog kolitisa i sličnih crijevnih bolesti koje prati proljev također prijeti nedostatak magnezija.
• Stres – brz i stresan način života povećavaju potrebu tijela za magnezijem
• Starijim ljudima magnezija nedostaje djelomično zbog manjeg unosa, a djelomično zbog smanjene apsorpcije i povećanog izlučivanja putem bubrega

Budući da tijelo ne može proizvoditi magnezij, treba ga unositi prehranom. Zbog loših prehrambenih navika suvremenog čovjeka nedostatak magnezija iznimno je čest.

U biljnim i životinjskim namirnicama često je prisutan, ali njegov je sadržaj jako različit. Visok udio magnezija sadrže mahunarke, zeleno lisnato povrće i proizvodi od žitarica. Usprkos raznovrsnoj prehrani moguć je nedostatak magnezija. Naime, prekomjeran stres sprečava njegovu učinkovitu apsorpciju.

Ako ste umorni, napeti, razdražljivi i teško se koncentrirate, vrlo vjerojatno imate manjak magnezija pa se preporučuje dodatak prehrani koji ga sadrži.

Obično je dostupan u dva oblika – kao magnezijev oksid i magnezijev citrat. S obzirom na to da se organski vezan magnezij u obliku citrata vrlo dobro apsorbira u stanice u kojima se odvijaju biokemijski procesi, ima brojne povoljne učinke, osobito na mišiće i tkiva. Magnezijev oksid, anorganski oblik magnezija koji se slabije apsorbira, obično se upotrebljava za čišćenje debeloga crijeva.

Oblici magnezija u dodacima prehrani

• Magnezij bisglicinat

Kelirani magnezij koji osigurava maksimalnu apsorpciju. Smatra se da organski magnezij bisglicinat u odnosu na druge oblike magnezija ima najveću bioraspoloživost, ali bez laksativnog učinka jer se glicin aktivno prenosi kroz stijenku crijeva. Ovo je najbolji oblik magnezija za mentalnu opuštenost a koristi se kod nesanice, anksioznosti, nervoze, stresa.

• Magnezij citrat

Ovaj oblik pokazuje dobru topljivost u vodi, vrlo dobru apsorpciju i izvrsnu bioraspoloživost. Magnezij u formi citrata organski je oblik magnezija koji se značajno bolje iskorištava u organizmu. Također, pomaže kod kronične konstipacije.

• Magnezij karbonat

Oblik karbonata ima umjeren udio elementarnog magnezija i dobru bioraspoloživost. Predstavlja dobar izvor magnezija za osobe koje pate od loše probave i imaju problema s refluksom kiseline.

• Magnezij malat

Organski oblik magnezija koji ima dobru bioraspoloživost te je učinkovit za pomoć kod sindroma kroničnog umora. Smanjuje mogućnost nastajanja grčeva u mišićima, doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava te normalnoj psihološkoj funkciji.

• Magnezij klorid

Ovaj oblik ima neznatno bolju apsorpciju od magnezij oksida i može uzrokovati probavne tegobe ako se uzima natašte. Koristi se i kao dodatak prehrani ali se češće koristi u kupkama, sprejevima i oblozima.

Kada se pije magnezij – ujutru ili uvečer?

Kod uzimanja magnezija je važno da ga uzimate redovito i duži period. Da li ćete ga uzimati ujutro ili uvečer ovisi o svrhi uzimanja.

Ako ga uzimate za podizanje energije ujutro je najjednostavnije i najdjelotvornije. Primjena u večernjim satima se preporuča nakon vježbanja ako vas muče bolovi u mišićima, ili neposredno prije spavanja, ako imate problema sa nesanicom ili glavoboljom.

Najvažnije je da utvrdite svoj dnevni raspored uzimanja i da ga se pridržavate, kako biste postigli punu iskorištenost i efikasnost magnezija.

Uloga magnezija u našem tijelu

• Magnezij je ključan za pretvorbu hrane u energiju, za normalan rad srca, mozga, živaca i mišića, te za čvrstoću kostiju i zubi. Magnezij sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature te u održavanju ravnoteže krvnog tlaka i šećera. Također je nužan za cirkulaciju, imunitet, probavu i detoksikaciju.
• Pridonosi normalnom psihičkom funkcioniranju; pridonosi ravnoteži elektrolita; pridonosi oslobađanju energije prilikom metaboličkih procesa; pridonosi radu živčanog sustava; pridonosi radu mišićnog sustava, uključujući srčani mišić; sudjeluje u sintezi bjelančevina i diobi stanica.
• Magnezij je ključan za opskrbu staničnih membrana kalcijem. Naime, kalcij se u organizmu ne može sam razgraditi, pa mu je potrebna pomoć drugih hranjivih tvari. Neke od tih tvari su silicij, vitamin D, vitamin K i, naravno, magnezij. Bez ovih hranjivih tvari u organizmu, stvarala bi se prekomjerna količina kalcija koja može biti povezana sa stvaranjem ugrušaka u krvi i problemima sa srcem.
• Magnezij pomaže jetrenim enzimima u odstranjenju otrova, pomaže u borbi protiv anemije (slabokrvnosti), povećava propusnost stanične opne za glukozu, koja se onda bolje iskorištava kao energetski izvor na razini stanice, zbog čega se smanjuje umor, a organizam dodatno energizira.
• Magnezij je prijeko potreban prilikom intenzivnog rasta, trudnoće i dojenja.

Važnost magnezija u trudnoći

Potrebe za vitaminima posebno su važne za trudnice pogotovo jer su trudnoća i dojenje nutritivno najzahtjevnija razdoblja u životu žene. Različita ispitivanja pokazala su značajno smanjenje količine magnezija u organizmu za vrijeme trudnoće,  i to čak do 30%. Magnezij predstavlja izuzetno bitne nutrijente pogotovo tijekom drugoga i trećeg tromjesečja. Osim toga, magnezij je od iznimne važnosti jer smanjuje rizik od prijevremenih kontrakcija uterusa te ublažava grčeve mišića, posebice grčeve u mišićima nogu koji su učestali u kasnim razdobljima trudnoće. U kasnijim stadijima trudnoće, magnezij se koristi i kao terapija kod preeklampsije tj. poremećaja koji se pojavljuje u obliku visokog krvnog pritiska.

Simptomi manjka magnezija

Klasične, odnosno fizičke simptome niske razine magnezija dijelimo na neurološke, mišićne, metaboličke i kardiovaskularne.

• Neurološki simptomi: poremećaji u ponašanju, oslabljene kognitivne funkcije, anksioznost, razdražljivost, letargija, vrtoglavica, mučnina i povraćanje, poteškoće s pamćenjem, nesanica, gubitak apetita…
• Mišićni simptomi: poremećena mišićna koordinacija, grčevi i trzaji mišića, slabost i bolovi u mišićima (osobito u listovima nogu), drhtanje, tikovi i titranje očnih kapaka, trnci u prstima i nogama te oko usana, otežano gutanje …
• Kardiovaskularni simptomi: ubrzano lupanje i “preskakanje“ srca (palpitacije), pritisak ili stezanje u prsima, problemi s cirkulacijom, povišen krvni tlak…
• Metabolički simptomi: povećana razina kalcija ili pak nedostatak kalcija, nedostatak kalija, neuravnotežena razina šećera u krvi…

Nedostatak magnezija može uzrokovati i niz drugih simptoma poput glavobolje, migrene, jakih predmenstrualnih grčeva i bolnih mjesečnica, konstipacije (zatvora), sindroma kroničnog umora, bolova u zglobovima, poremećaja rada štitnjače… Manjak magnezija povećava rizik nastanka zubnog karijesa, bubrežnih kamenaca i osteoporoze. Istraživanja ukazuju i na povezanost smanjene količine magnezija s depresijom i dijabetesom.

Preporučeni dnevni unos magnezija

• Mladi u dobi do 16 godina: 410 mg
• Adolescenti u dobi od 16 do 19 godina: 370 mg
• Odrasli muškarci: 420 mg
• Odrasle žene: 360 mg
• Trudnice: 400 mg
• Dojilje: 390 mg
• Osobe iznad 75 godina: 400 mg

 Količina magnezija koja nam je potrebna ovisi o životnoj dobi te različitim stanjima (npr. trudnoća i menopauza). Povećane potrebe za magnezijem imaju i sportaši, osobe koje su dugotrajno izložene fizičkom i psihičkom stresu, srčani bolesnici, dijabetičari…

Stručnjaci su utvrdili da preporučena dnevna doza magnezija za odrasle iznosi 375 mg.

Sljedeće namirnice izvor su velike količine magnezija:

Jedite što više tamne čokolade, suhog voća, zelenog lisnatog povrća, ribe, orašastih plodova, sjemenki, graha, cjelovitih žitarica, banana, jogurta, kozjeg sira i avokada.

• Špinat (jedna šalica): 157 mg (40% preporučenog dnevnog unosa)
• Blitva (jedna šalica): 154 mg (38% preporučenog dnevnog unosa)
• Tamna čokolada (jedna kockica): 95 mg (24% preporučenog dnevnog unosa)
• Sjemenke bundeve (1/8 šalice): 92 mg (23% preporučenog dnevnog unosa)
• Bademi (30 g): 80 mg (20% preporučenog dnevnog unosa)
• Crni grah (1/2 šalice): 60 mg (15% preporučenog dnevnog unosa)
• Jogurt (jedna šalica): 50 mg (13% preporučenog dnevnog unosa)
• Smokve (1/2 šalice): 50 mg (13% preporučenog dnevnog unosa)
• Banana (jedna srednja): 32 mg (8% preporučenog dnevnog unosa)

Zašto je magnezij toliko važan?

Paradoks da nam nedostaje magnezija iako nam je lako dostupan, može se objasniti suvremenim načinom života. Manjak magnezija može se pojaviti zbog nezdravih navika poput pušenja i prekomjernog uzimanja alkohola, kao i zbog različitih bolesti (npr. upalne bolesti crijeva, dijabetes, poremećaji rada štitnjače) te uzimanja nekih lijekova (npr. diuretici, antibiotici, laksativi, kortikosteroidi).

No, glavni je uzrok nedostatka magnezija nedovoljan unos prehranom zbog lošeg izbora namirnica i svakojakih dijeta.

 Moderna prehrana prepuna je industrijski prerađenih namirnica koje su u procesu prerade izgubile većinu prirodnih nutrijenata.

 Takozvani kradljivci magnezija su namirnice s visokim udjelom šećera, masti i kofeina, proizvodi od bijelog brašna, te mesne prerađevine i gazirana pića. Stoga prednost treba dati prirodnoj hrani koja je bogata magnezijem i jesti je u što svježijem i cjelovitijem obliku. Pritom treba uzeti o obzir, da čak i u svježim namirnicama koncentracija magnezija jako varira ovisno o uzgoju i načinu skladištenja, te da se puno magnezija „izgubi“ kuhanjem.

Velike količine magnezija gubimo i kad smo pod stresom. Tada magnezij doslovno „curi“ iz tjelesnih stanica jer stres potiče gubitak magnezija putem mokraće. Stres iscrpljuje magnezij iz tijela, a manjak magnezija uzrokuje stres, pa se vrlo lako možete naći u začaranom krugu.

Budući da često kroz samu prehranu ne možemo unijeti dovoljnu količinu magnezija, u pomoć nam dolaze dodaci prehrani.

Preporučujemo da ih kupujete u provjerenim ljekarnama (Bio Terra, Stara Vlaška 7, Zagreb ili na www.bioterra.hr) gdje je kvaliteta na prvome mjestu.