Funkcionira li zaista 16-satni post?

Studije su pokazale da post može imati zdravstvene koristi kako za vaše tijelo tako i za mentalno zdravlje, a ujedno biti i vrlo moćan alat za mršavljenje.

 

Što je zapravo dijeta 16:8?

Dijeta 16:8 zapravo i nije dijeta, već obrazac prehrane kod koje su obroci unaprijed zakazani kako bi se iz njih izvukao maksimum. Takav stil prehrane ne mijenja ono što jedete, nego kada jedete. To je ujedno sjajan način da postignete zdraviju figuru bez da pratite određenu dijetu ili smanjite unos kalorija. Glavni razlog zbog kojeg ljudi prate takav post je gubljenje masnog tkiva ili održavanje zdrave težine, a zahtjeva vrlo malo promjena u vašoj rutini.

Razlog zbog kojeg većina dijeta zakazuje nije pogrešna prehrana, već zato što se zapravo ne pridržavamo takve prehrane dugoročno. Nije problem u vrsti prehrane, već u dugoročnoj promjeni ponašanja.

Ovakav povremeni post je izuzetno lako provoditi, no tek nakon što prebolite ideju da morate stalno nešto grickati. Nije važno kada započnete 8-satno razdoblje. Možete započeti s prvim obrokom u 8 sati ujutro i zaustaviti se u 16 sati. Za početak, jedan od najboljih načina da započnete s 16:8 dijetom jest probno jednom tjedno ili jednom mjesečno.

Dijeta 16:8 podrazumijeva jedenje oko osam sati dnevno, a post ostatak dana.

To ujedno znači punih 16 sati bez grickalica. Ne brinite, vodu ipak možete piti, kao i crni čaj, kavu ili neki drugi dijetalni (nezaslađeni) napitak.

Dulje vrijeme posta između obroka osigurava tijelu dovoljno vremena za probavljanje hrane i sagorijevanje suvišnih masnoća.

Provoditi 16 sati dnevno bez hrane zvuči teško ali prije nego što odustanete a da niste ni započeli, znajte da većina ljudi svojih osam sati za jelo uglavnom planira između 10 i 18 sati. Pa zapravo ionako prespavate dobar dio posta.

Zdravstvene dobrobiti posta

Dijeta 16:8 ili bolje rečeno povremeni post može:

• smanjiti razinu kolesterola,
• poboljšati rad mozga te
• smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, neurodegenerativnih poremećaja, dijabetesa tipa 2, raka i moždanog udara.

Budući da naša tijela izlučuju inzulin koji stanicama pomaže da apsorbiraju šećer, post je povezan sa smanjenjem naše osjetljivosti na inzulinsku rezistenciju tijekom vremena.

Dijeta 16:8 smanjuje oksidativni stres u tijelu, što može smanjiti upale i rizik od kroničnih bolesti.

U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrition and Healthy Aging, 23 pretila muškarca i žene 12 su tjedana slijedili 16:8 dijetu. U usporedbi sa skupinom koja se normalno hranila, osobe na dijeti 16:8 dnevno su unosile 350 kalorija manje, a izgubile su u prosjeku oko 3 posto tjelesne težine i snizile krvni tlak.

Studija na 10 pacijenata oboljelih od karcinoma sugerira da se nuspojave kemoterapije mogu umanjiti postom prije samog tretmana. Post vašim vitalnim organima, probavnim i apsorpcijskim hormonima i metaboličkim funkcijama osigurava potrebnu pauzu.

 

Razlika između faza sitosti i posta

Da bismo razumjeli kako post dovodi do gubitka masnog tkiva, prvo moramo shvatiti razliku između faza sitosti i gladovanja. Vaše je tijelo u fazi sitosti dok probavlja i apsorbira hranu. Stanje sitosti započinje čim započnete jesti i traje tri do pet sati dok vaše tijelo probavlja i apsorbira hranu koju ste pojeli. Kada ste u sitom stanju, vašem tijelu je vrlo teško sagorijevati masnoće zbog visoke razine inzulina.

Nakon tog razdoblja vaše tijelo prelazi u ono što je poznato kao post-apsorpcijsko stanje, kada vaše tijelo ne probavlja obrok. Post-apsorpcijsko stanje traje 8 do 12 sati nakon vašeg zadnjeg obroka. Tada ulazite u stanje gladovanja ili posta. Vašem je tijelu puno lakše sagorijevati masnoću u fazi posta, jer je tada razina inzulina niska. Tijekom posta, vaše tijelo može sagorijevati masnoće koje su mu bile nedostupne tijekom hranjenja.

Budući da u stanje gladovanja ulazimo tek 12 sati nakon zadnjeg obroka, naša su tijela rijetko u stanju sagorijevanja masti. To je jedan od razloga zašto će mnogi ljudi koji započnu s postom izgubiti masno tkivo ne mijenjajući ono što jedu, koliko jedu ili koliko često vježbaju.

Pridržavanje osmosatnog vremenskog okvira za jelo omogućuje vašem metabolizmu da funkcionira onako kako bi i trebao - danju (kada ste najaktivniji) napajate se energijom dok noću prestajete jesti zbog odmora i oporavka vašeg tijela.

Je li 16-satni post zdrav?

Za početak, ovu je dijetu možda teško održavati jer je potrebno oprostiti se od večera što je ponekad teško ostvarivo na dulji period zbog društvenih događanja koja se odvijaju u večernjim satima. S obzirom na manjak društvenih događanja u vrijeme pandemije, ovo je idealno vrijeme za isprobati ovu dijetu.

Ako ste netko tko se ne nosi dobro s duljim razdobljima posta, možda vam neće odgovarati slijediti 16-satni post zbog mogućeg iznenadnog prejedanja ili biste mogli početi produljivati ​​razdoblja posta duže nego što biste trebali. To bi bili znakovi da vam dijeta ne odgovara i da bi mogla prijeći u nešto ozbiljnije poput poremećaja prehrane. Ako ste navikli jesti kasno, također biste mogli ometati kvalitetu svog sna, no s vremenom vaše se tijelo može naviknuti i na nova pravila.

Dvije nedavne manje studije pokazale su da se pretile odrasle osobe mogu držati dijete 16:8 bez razvijanja poremećaja u prehrambenim navikama ili problema sa spavanjem. Pridržavanje osmosatnog vremenskog okvira za jelo omogućuje vašem metabolizmu da funkcionira onako kako bi i trebao - danju (kada ste najaktivniji) napajate se energijom dok noću prestajete jesti zbog odmora i oporavka vašeg tijela.

Post i keto

Bolji rezultati ovakvog posta primjećeni su u kombinaciji s popularnom keto dijetom. Takav post može vaše tijelo dovesti u stanje ketoze, a da zapravo ne morate slijediti cjelovitu keto dijetu, što znači da vaše tijelo počinje sagorijevati masti za stvaranje energije umjesto ugljikohidrata. Nakon što vaše tijelo prođe kroz zalihe glukoze i glikogena (također šećera koje troši za energiju), ono se zatim okreće sljedećem dostupnom izvoru goriva: mastima.

Naravno, vrijeme potrebno za ulazak u ketozu razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Za ulazak u ketozu obično je potrebno od 12 do 32 sati posta, tako da 16-satni post vjerojatno čini dovoljno značajnu razliku.

 

Što jesti na dijeti 16:8?

Stručnjaci predlažu svaki dan jesti uravnotežene obroke koji bi se trebali sastojati od nemasnog mesa, jaja, mliječnih proizvoda, povrća, orašastih plodova i grahorica. Iako je možda primamljivo počastiti se po završetku posta, kao prvi obrok trebali biste imati manji obrok bogat proteinima.

Brojanje kalorija srećom nije potrebno, no to ne znači pretjerivati s visokokaloričnom nezdravom hranom jer u tom slučaju sigurno nećete smršavjeti ili postati zdraviji.

Pokušajte se pridržavati sljedećih namirnica:

• Cjelovite žitarice: riža, zob, ječam, integralna tjestenina i kvinoja dulje će vas održati sitima.
• Proteini: Meso, perad, riba, jaja, orašasti plodovi i sjemenke.
• Voće: Jabuke, banane, bobičasto voće, naranče i kruške pružit će dovoljno vitamina.
• Povrće: Brokula i zeleno lisnato povrće osiguravaju dovoljan unos vlakana.
• Zdrave masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado.

 

Koliko često se preporuča postiti na ovaj način?

Za razliku od drugih dijeta, ovaj način funkcionira neovisno od ostalih dana. To znači da možete pratiti 16:8 dijetu od jednog dana tjedno do punih sedam dana u tjednu, ovisno o vašim ciljevima i savjetima liječnika opće prakse.

Studija iz New England Journal of Medicine pokazala je da je redoviti post povezan s dužim životnim vijekom i manjom učestalošću zatajenja srca kod srčanih bolesnika. Čak i samo jedan dan posta mjesečno dugoročno može imati dobar učinak na zdravlje srca.

Dijeta 16:8 pomaže smanjiti razinu kortizola što znači manje stresa. Oni koji su isprobali dijetu 16:8 kažu da su produktivniji tijekom sati posta, jer usmjeravaju svoju energiju u druge korisne zadatke.

 

Kome se ne preporuča 16:8 dijeta?

Osobe s dijabetesom, bolestima bubrega ili određenim metaboličkim poremećajima ne bi trebali slijediti ovakvu dijetu, jer ona može promijeniti ravnotežu vašeg tijela, skladištenje i uporabu inzulina i glukoze. Trudnice i majke koje doje također bi trebale zaobići ovakvu dijetu. S obzirom da jedete za dvoje, lišili biste vas i svoje dijete neophodnih hranjivih sastojaka i prijeko potrebne energije.

Savjeti za lakše slijeđenje dijete 16:8:

• Biljni čaj od cimeta preporuča se tijekom razdoblja posta, jer može potisnuti apetit
• Tijekom dana pijte puno vode kako bi održali tijelo hidriranim i smanjili osjećaj gladi
• Smanjite gledanje televizije u fazi posta kako biste smanjili izloženost slikama hrane koje mogu potaknuti apetit
• Preporuča se vježbanje neposredno prije ili tijekom 8 sati dozvoljenih za jelo, jer vježbanje u fazi posta može potaknuti osjećaj gladi
• Usmjerite vašu pažnju isključivo na jelo prilikom konzumiranja obroka
• Pokušajte meditirati, čitati ili se baviti nekom drugom kreativnom aktivnošću tijekom razdoblja posta kako ne bi nepotrebno razmišljali o hrani

 

Izvori:

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a21729470/16-8-diet/

https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/16-8-diet-plan-289305

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a27336892/16-8-diet/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398

https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting