Jačanje živčanog sustava za vrijeme korona virusa

U vrijeme korona krize primjetno je povećan broj psihičkih poremećaja, napadaja panike, anksioznosti, stresa i drugih stanja kojima su glavni uzročnici trenutna ekonomska kriza, niska plaća, strah od gubitka posla te opći osjećaj nemoći. U izazovnim vremenima u kakvima živimo, okrenimo se sebi i učinimo sve što je u našoj moći da podnesemo pritisak ovakve 'nove' svakodnevnice.

Zadržite pozitivan pogled na svijet

Bez obzira na to što su nam maske svima prekrile lica, to ne znači da su nam oduzele našu osobnost. Smiješite se i budite empatični. Bez obzira na nužan fizički razmak, budite ljubazni i susretljivi prema drugima. Osmijeh povećava samopouzdanje, smanjuje stres, tjeskobu i neutralizira negativne misli.

Naučite u svakom događaju i u svakoj situaciji pronaći nešto pozitivno umjesto da tražite negativne strane tog događaja ili neke osobe. Ako vam to ispočetka ne polazi za rukom, ne odustajte. Zakasnili ste na autobus, to vam je prilika da prošećete. Nije stigao poziv od nekoga koga ste očekivali, imate više vremena za sebe. I tako redom, u svakoj situaciji može se pronaći nešto pozitivno. Navečer, prije spavanja, prisjetite se lijepih događaja proteklog dana, dobro razmislite i sigurno ćete ih pronaći.

Tehnike opuštanja

Što se više koriste svi mišići i zglobovi ljudsko tijelo postaje jače. Redovita tjelovježba pokreće oslobađanje endorfina, te potiče cirkulaciju, koja povećava razinu kisika u krvi i aktivira endokrini sustav. To pozitivno djeluje na stanje našeg uma. Nema pravila kod odabira aktivnosti, važno je samo da odaberemo nešto u čemu uživamo. Što god izaberete, od jednostavnog hodanja do joge, svakako imajte na umu da je pravilno disanje neophodno kako za pozitivan učinak vježbanja tako i za cjelokupno zdravlje.

Budite aktivni – bez obzira na to koliko obaveza imate, sigurno možete pronaći vremena kako biste prošetali i razbistrili misli.  Ne dopustite obavezama da upravljaju vašim dnevnim rasporedom. Pronađite vrijeme za nešto što vas veseli. Pronađite hobi koji će vas zaokupiti i koji će vašu pažnju odvući od uzroka stresa. Pospremanje, sitni popravci i manualni rad opuštaju i smanjuju napetost. Svaki rezultat koji postignete ojačat će vaše samopouzdanje, što je potrebno u suzbijanju živčane napetosti.

Trčanje – trčanje u nekim slučajevima može biti učinkovitije od lijekova protiv depresije. Antidepresivi djeluju tako što održavaju neurotransmitere poput serotonina i noradrenalina dulje u sinapsama, poboljšavajući raspoloženje. Ispostavilo se da aerobna tjelovježba čini istu stvar te čak ima i dulji učinak nego lijekovi. Američki znanstvenici su izračunali kako jedan sat dnevno trčanja može produljiti život osobe za sedam sati. Kad se sve zbroji, ispadne oko dodatne tri godine, ako se trči sveukupno četiri sata tjedno.

Joga – joga djeluje na svim razinama i, što je najvažnije, na uzrocima, a ne samo na posljedicama. Jogijska praksa može preoblikovati ne samo fizičko tijelo, nego i mentalne, emocionalne te duhovne obrasce. Prema tradiciji joge, kad su energetski tokovi ometeni, energija ne može biti pravilno usmjerena i dolazi do različitih blokada. Joga stoga pomaže u otpuštanju zaglavljene energije.

Pravilno disanje – pranayama jogijske tehnike disanja i kontrole daha imaju vrlo važnu ulogu jer preko autonomnog živčanog sustava indirektno djeluju i na ostale funkcije koje inače nisu pod utjecajem naše kontrole. Čiste krv i krvne žile, jačaju živčani sustav, otpornost na stres, a vrlo brzo dovode i do meditativnog stanja uma. Iako naizgled jednostavne, vježbe disanja imaju veliki utjecaj na energetski sustav. Ako se rade s pažnjom i predanošću, vrlo brzo se mogu uočiti rezultati: blistava koža, smireni um, pojačana koncentracija, bolje pamćenje, osjećaj općeg zadovoljstva itd.

Osim jogija koji vježbe pravilnog disanja preporučuju u meditaciji, zagovaraju ih i liječnici jer, osim što poboljšavaju san, rješavaju nesanicu te ublažavaju PTSP i depresiju. Prošlogodišnja studija otkrila je da 12-tjedno vježbanje joge uz pravilno disanje može djelovati jednako kao neki antidepresivi.

Glazba – glazba ima veliku moć smirivanja i opuštanja. Dok slušamo ugodnu nam glazbu, dolazi do protoka protustresnih hormona. Nije važno koju vrstu glazbe slušate, važno je da je vama ugodno. Nije važno ni mjesto, to može biti kod kuće, u automobilu, čak i u uredu ako je to moguće s obzirom na prirodu vašeg posla. Glazba usporava srčani ritam i smanjuje razinu stresa. Osim slušanja glazbe, možete i pjevati i plesati uz nju. Postići ćete jednak protustresni učinak.

Kvalitetan san – kvalitetan san djeluje na opću kvalitetu našeg života i zbog toga je iznimno bitan. Više istraživanja je potvrdilo da je za kvalitetan noćni odmor potrebno između šest i sedam sati spavanja. Nedovoljno sna podiže razinu upalnih proteina u krvi. Suprotno tome, dovoljna količina sna poboljšava djelotovornost imunosnog sustava. Proučavajući kvalitetu spavanja učenika adolescenata, znanstvenici s Columbia Univerziteta u New Yorku utvrdili su povećanu sklonost depresiji za čak 70 posto u mladih koji su spavali manje od pet sati, što je potvrdilo ranija saznanja prema kojima nedostatak sna potiče tjeskobu, agresivnost i nemir.

Zdrave navike

• Odlazite na počinak uvijek u približno isto vrijeme uključujući i vikend
• Prije odlaska na spavanje pripremite se toplom kupkom, opustite se čitanjem ili slušanjem glazbe.
• Spavajte u zamračenoj i tihoj sobi, svježe prozračenoj, s umjerenom temperaturom, na udobnom krevetu.
• Izbacite televizor iz spavaće sobe.
• Izbjegavajte fizičku aktivnost u večernjim satima.
• Kvalitetan jastuk jednako je važan kao i kvalitetan madrac.
• Pazite na večernje obroke, teško probavljiva hrana može narušiti kvalitetu sna.

Pravilna prehrana

Važno je napomenuti da hrana koju unosimo u organizam sadrži što manje štetnih aditiva i toksina koji su posljedica suvremenih uzgoja hrane. Sve veći broj nutricionista je uvjeren da hrana koju jedemo također utječe na kemiju mozga te time i na način na koji percipiramo svijet. Prehrana svakog čovjeka trebala bi biti cjelovita, te obilovati svježim voćem i povrćem, posebno zelenim lisnatim povrćem. Vrijeme jela je također bitno. Preporučuje se jesti manje i česte obroke kako bi se ustalila razina šećera, te održala emocionalna ravnoteža.

Najviše se preporučuje lagana mediteranska prehrana koja daje više tjelesne energije, poboljšava raspoloženje, te pomaže u borbi protiv pretilosti. Bazira se na većim količinama mahunarki, voću i povrću, malo mesa a više ribe, orašastim plodovima, agrumima, raznim salatama začinjenim maslinovim uljem i umjerenim količinama crnog vina.

Istraživanje obavljeno na Harvardu pokazalo je da mediteranska prehrana pomaže protiv depresije i nesanice. Preporučuje se i razdražljivim osobama te onima koji su skloni čestim i neobjašnjivim promjenama raspoloženja. Zeleno lisnato povrće je bogato folnom kiselinom čiji se manjak često povezuje s depresivnim stanjima, tako da se preporučuje veći unos namirnica bogatih folatima kada je prisutan pad energije. Hrana bogata složenim ugljikohidratima, vitaminima B skupine te omega-3 masnim kiselinama pozitivno utječe na raspoloženje i razinu energije.

Dodaci prehrani

Zelena pšenica – prepuna klorofila, enzima i aminokiselina, aktivan je tjelesni čistač koji djeluje detoksificirajuće na limfni sustav, krvotok, jetru i gastrointestinalni trakt. Ona neutralizira i odstranjuje toksine i slobodne radikale iz organizma. Naročito je djelotvorna u otklanjanju umora, kod osoba izloženih stresu, kod oslabljenog imuniteta kao i kod alergija.

Afa alge – Klamatske alge ili AFA alge, sadrže bogat spektar keliranih (organski vezanih) minerala kao što su: bor, kalcij, krom, kobalt, bakar, željezo, magnezij, mangan, kalij, fosfor, selen, natrij, sumpor, titan, vanadij, cink i dr. AFA je bogata enzimima, kofaktorima i vitaminima, osobito grupe B i beta-karotenom. Jedan od najvažnijih učinaka AFA-e je njegov blagotvorni učinak na živčani sustav, mozak i psihu. Pomaže u sprječavanju depresije, poboljšava koncentraciju i izdržljivost uma.

B kompleks – vitamini B kompleksa predstavljaju idealnu kombinaciju za zdravlje živčanog i imunološkog sustava, normalnu psihološku funkciju, te opskrbu organizma energijom. Vitamini B1, B3 (niacin), B6, B12 i biotin doprinose normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj psihološkoj funkciji, a pantotenska kiselina doprinosi mentalnim sposobnostima. Zajedno s vitaminima B6, B12, niacinom (B3) i pantotenskom kiselinom, vitamin B2 doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije te smanjenju umora i iscrpljenosti. Vitamini B6, B12 i folna kiselina doprinose normalnoj funkciji imunološkog sustava.

Cink – Cink je mineral sa značajnom ulogom u našem organizmu, prisutan u svim tkivima u tijelu. Neophodan je za kognitivne funkcije i pravilnu funkciju imunološkog sustava. Neke studije pokazale su da cink djeluje kao antidepresiv, te da je razina cinka u krvi smanjena kod oboljelih od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Magnezij – magnezij je životno važan mineral, potreban za normalan rad srca, mišića i živaca. Sudjeluje u proizvodnji energije, djeluje kao aktivator enzima, djeluje na oslobađanje neurotransmitera, provođenje živčano-mišićnih impulsa, održavanje i stabilizaciju fiziologije stanične membrane, na tijek elektrolita kroz staničnu membranu, aktivni transport kalija i kalcija kroz staničnu membranu, itd.

Klinička ispitivanja povezala su magnezij s patofiziologijom i liječenjem depresije. Dokazano je da magnezij ima važnu ulogu u nastanku depresije i anksioznosti. Niska razina magnezija utvrđena je kod oboljelih od depresije. Slični rezultati dobiveni su i u ispitivanju osoba koje boluju od manije i bipolarnog poremećaja.

Ljekovito bilje

Rodiola - ova ljekovita biljka jača obrambenu sposobnost organizma od stresnih utjecaja. Poboljšava otpornost na bolesti te jača vitalnu energiju. Podiže razinu serotonina u mozgu te tako suzbija depresiju.

Ašvaganda - kao snažan adaptogen, Ašvaganda povećava otpornost tijela na stres. Koristi se kao živčani tonik za jačanje cjelokupnog organizma u borbi protiv nesanice, anksioznosti i depresije, te pruža imunološku podršku jer posjeduje snažna antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti od staničnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima.

Sibirski ginseng  - Sibirski Ginseng je omiljen kod osoba, koje su pod stalnim stresom, previše rade, slabi su zbog kroničnih bolesti ili žele dostići maksimalnu fizičku i mentalnu sposobnost. Oživljava duh tijelo, liječi depresiju, nesanicu, te oporavlja tijelo od umora. Održava dugoročnu energiju i opće dobro raspoloženje.

Brahmi – Brahmi ili bakopa, poznata i kao vodeni izop ili timijan, djeluje na moždane stanice i živčani sustav te poboljšava kognitivne funkcije. Sanskritsko ime Brahmi izvedeno je od imena za Svevišnjeg Boga (Brahman) u smislu sveopće, kozmičke, sveznajuće svijesti koja asocira na korištenje 100% potencijala mozga. Popularna je kao živčani tonik koji skraćuje vrijeme učenja, povećava pamćenje i koncentraciju, te smanjuje stres, nervozu i anksioznost.

Gotu kola – prava ambasadorica indijske fitoterapije, gotu kola je u Indiji cijenjena kao tonik za živčani sustav. Prema ajurvedi, to je biljka regeneracije živčanih stanica i intelektualne dugovječnosti, te je ispitana i kao biljka protiv tjeskobe.

Gospina trava – gospina trava liječi nemiran san, histerične napadaje, mjesečarenje i depresiju. Poznata je tinktura od gospine trave koju sami možemo napraviti i uspješno primijeniti kod živčanih oboljenja, upala živaca, neuroza, nesanice i živčanih slabosti. Tu tinkturu koristimo za masažu ili uzimamo jednom dnevno 10-15 kapi na veliku žlicu vode. Priprema čaja: uzmemo vrhom punu čajnu žličicu bilja na ¼ litre vode, samo oparimo i ostavimo da odstoji kratko vrijeme. Tinktura od gospine trave: U jednu litru rakije stavimo dvije pune šake na po suncu ubranih cvjetova i ostavimo bocu tri tjedna na suncu ili na toplome.

Valerijana – valerijana je pouzdan i djelotvoran sedativ kojim se tretiraju uzrujanost, zabrinutost i poremećaji sna. Smiruje srce, opušta mišiće i smiruje živčani sustav. U prošlosti se uzimala u obliku tinkture svježe ili sušene biljke, no danas ju je najprikladnije uzimati u obliku kapsula ili dražeja, koje ne posjeduju izražen miris korijena. U kapsulama se nalazi ekstrakt svježeg korijena, a sadrži hranjive tvari koje osnažuju živčani sustav i pomažu pri relaksaciji. Bitno je poštivati preporučene doze, jer bi prevelike doze mogle imati stimulativan učinak.

Pasiflora – još jedna učinkovita ljekovita biljka, koja donosi spokoj i zdrav san. Kao i valerijana, pasiflora ublažava tjeskobu i zabrinutost te s njima povezanu nesanicu, probavne smetnje i mišićnu napetost.

Aromaterapija

Eterična ulja utječu i na tjelesno i na mentalno stanje čovjeka.

Lavanda (prava) – blago smiruje emocije i opušta. Ulje lavande je blagotvorno za osobe čiju potištenost prati osjećaj tjeskobe ili ranjivosti jer smiruje, a istodobno krijepi duh. Umirujući je dodatak mješavini za masažu, a može pomoći i u slučaju nesanice.

Bergamot – pomaže kod nesanice, depresije, stresa, glavobolje, razdražljivosti. Poboljšava raspoloženje i smiruje napetost bez sedacijskog učinka. Ugodan miris čini ga divnim dodatkom mješavini za raspršivanje u prostoru.

Geranij – cijeni se zbog uravnotežujućeg djelovanja. Budući da ublažuje i smiruje, djelotvorno je u slučaju depresije, tjeskobe, napetosti i nemira, bez neželjenog sedacijskog učinka. Prednost ulja geranija je da je netoksično i ne izaziva iritacije.

Grejp – nekoliko kapi eteričnog ulja grejpa u kupki sjajno krijepi klonuli duh. Po izlasku iz takve kupke osjećat ćete se čisto, svježe i preporođeno.

Neroli – dobiva se destilacijom cvjetova gorke naranče. Djeluje sedativno i antidepresivno, pa je vrlo korisno u slučaju tjeskobe i živčane napetosti jer smiruje i opušta. Ulje nerolija smiruje i lupanje srca prouzročeno napetošću. Neroli se osobito dobro slaže s ružom i jasminom.

Petit Grain – isprva se proizvodilo od sitnih nezrelih plodova gorke naranče po čemu je i dobilo ime, no danas se proizvodi od listova i grančica drveta gorke naranče. Koristi se za ublažavanje tjeskobe, stresa i nesanice. Djelovanje mu je izrazito umirujuće te slično neroliju, pa se može koristiti kao jeftinija alternativa neroliju.

Gorka naranča – kao i neroli, ulje gorke naranče (koje se dobiva od plodova) smiruje živčani sustav, pa je primijenjena u obliku masaže ili kupke, blagotvorna u slučaju problema povezanih sa stresom i tjeskobom. U obliku parne inhalacije ili raspršivača, ulje gorke naranče potiče opuštanje, ali i optimizam te vedriji pogled na život.

Slatka naranča – u obliku kupke, masaže ili inhalacije, ublažava nesanicu, depresiju, tjeskobu i stres te potiče pozitivniji način razmišljanja.

Mandarina – ulje mandarine smiruje te ublažava živčanu napetost i razdražljivost, liječi nesanicu i depresiju. Jedno je od najsigurnijih ulja za aromaterapijsku primjenu pa je stoga pogodno za hiperaktivnu i nemirnu djecu, koja uživaju u kupki s mirisom mandarine.

Matičnjak  – matičnjak poboljšava raspoloženje i smiruje pa je koristan u vrijeme tugovanja, traume i prateće depresije. Moguće ga je koristiti i za liječenje nesanice te glavobolje, posebice migrene.

Mažuran (slatki) – ima umirujuće svojstvo, pa može pomaći u slučaju nesanice, napetosti te kod depresije. Može ublažiti glavobolju (migrenu) i vratiti unutarnji mir onima koji su shrvani tugom, preopterećeni ili pod stresom.

Ravensara - smirije središnji živčani sustav, pomaže kod stresa, napetosti, nervoze i nesanice.

Ruža – ulje ruže opušta i budi osjećaj zadovoljstva. Donosi olakšanje u razdoblju stresa, ublažuje frustraciju i razdražljivost, te poboljšava raspoloženje.

Vetiver – miris mu je jak i ne sviđa se svima, pa ga je potrebno dobro razrijediti kako ne bi prevladao u mješavini. S terapijskog stajališta, ulje vetivera duboko opušta središnji živčani sustav te ublažava napetost i stres. Vrlo je djelotovorno u slučaju nesanice. U Indiji ga nazivaju 'uljem spokoja'.

Ylang Ylang – djeluje sedativno na živčani sustav pa smiruje tjeskobu i olakšava problem nesanice. Umanjuje stres i suzbija depresiju. Zbog jakog mirisa, koji može biti pretežak te u nekim slučajevima izazvati glavobolju i/ ili mučninu, ulje ylang ylanga najbolje je koristiti dobro razrijeđeno.

Mali podsjetnik:

Kada se eterična ulja dodaju u kupku, nije ih dovoljno samo dodati u kadu, poput gela za tuširanje jer će ulje ostati plutati na površini vode te će se zalijepiti na kožu, što može prouzročiti iritaciju. Nekoliko kapi eteričnog ulja razmutite u emulgatoru kao što je jabučni ocat, med ili mlijeko i dodajte u punu kadu. Imate li suhu kožu, možete pomiješati eterično ulje s nekoliko čajnih žličica biljnog baznog ulja, kao što je bademovo ulje. Odaberite željena eterična ulja, i to najviše tri različita. Svakako imajte na umu da ukupan broj kapi ne prelazi 15-20. Dobro promiješajte sve sastojke pa dobivenu smjesu ulijte u kupku. U kupki uživajte do 20 minuta.

Ako imate izrazito osjetljivu kožu, ili nikada niste isprobali određeno eterično ulje, prije nego što se odlučite za aromaterapijsku masažu, stavite ga na mali djelić kože kako biste se uvjerili da ne izaziva nikakvu reakciju. Sva eterična ulja potrebno je razrijediti (u biljnom ulju) prije nanošenja na kožu. Bitno je da ta ulja nisu rafinirana i da su hladno prešana.