Zeleni čaj u kapsulama – ima li smisla kad ga možemo jednostavno skuhati?

Priznajem, i sama sam se to pitala prije nego što sam počela dublje istraživati temu. Zeleni čaj pijemo stoljećima, pa čemu onda kapsule s ekstraktom? Odgovor nije tako jednostavan kao što zvuči, a čini mi se da se u većini tekstova na tu temu spomene samo ona lijepa strana priče. Pokušat ću ovdje dati malo cjelovitiju sliku.

Koliko čaja bi trebalo popiti

Da biste dobili količinu polifenola koja se nalazi u jednoj kapsuli standardiziranog ekstrakta, trebali biste popiti nekoliko šalica zelenog čaja dnevno – i to dobro pripremljenog, ne bilo kakvog. Jedna prosječna šalica sadrži otprilike 25 do 60 mg EGCG-a (epigalokatehin galata, glavnog polifenola iz zelenog čaja), ovisno o vrsti čaja i načinu pripreme. Realno, malo tko to redovito uspijeva održati, pogotovo u žurbi svakodnevnice. Kapsula tu jednostavno skraćuje put – ali, kako ćemo vidjeti, taj kraći put ima i svoju drugu stranu.

Što se zapravo krije iza pojma "standardizirani ekstrakt"

Kad na etiketi piše da je ekstrakt standardiziran na, recimo, 60% polifenola, to znači da proizvođač jamči koncentraciju aktivnih tvari u svakoj kapsuli. Kod običnog čaja u vrećici ta količina varira – ovisi o kvaliteti lista, temperaturi vode, vremenu kuhanja. Kod kapsule znate točno koliko uzimate, iz dana u dan.

Tu ipak vrijedi obratiti pažnju na jednu sitnicu koja se lako previdi: postotak "polifenola" na etiketi nije isto što i postotak EGCG-a. Kapsula od 500 mg ekstrakta zelenog čaja može sadržavati između otprilike 200 i 400 mg EGCG-a, ovisno o tome kako je proizvođač standardizirao ekstrakt. Ako etiketa ne navodi konkretan sadržaj EGCG-a, a ne samo "ekstrakta" ili "polifenola", to je informacija koju vrijedi potražiti prije kupnje, ili barem pitati u trgovini.

Zašto se proučavaju polifenoli zelenog čaja?

Polifenoli iz zelenog čaja, a posebno EGCG, spadaju među najistraživanije prirodne antioksidanse. Njihova je uloga da neutraliziraju slobodne radikale – nestabilne molekule koje nastaju prirodnim metabolizmom, ali i pod utjecajem stresa, zagađenja i loše prehrane. U laboratorijskim i životinjskim istraživanjima EGCG pokazuje antioksidativna, protuupalna i druga svojstva, no vrijedi biti oprezan s prevelikim entuzijazmom – velik dio tih rezultata dolazi iz istraživanja na stanicama i životinjama, a prijenos tih učinaka na ljudski organizam u praksi nije uvijek jednostavan niti dokazan u istoj mjeri.

Ono što se rjeđe spominje – doza i jetra

Ovo je dio koji, po mom mišljenju, zaslužuje više prostora nego što obično dobije. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) je nakon pregleda desetaka kliničkih studija zaključila da doze ekstrakta zelenog čaja od 800 mg EGCG-a dnevno ili više, uzimane kroz dulje razdoblje, kod dijela ispitanika mogu biti povezane s povišenjem jetrenih enzima – ranim pokazateljem opterećenja jetre. Zbog toga je Europska unija 2022. godine zakonski ograničila dodatke prehrani s ekstraktom zelenog čaja: dnevna doza ne smije prelaziti 800 mg EGCG-a, a proizvođači to moraju naznačiti na etiketi.

Važno je reći da se ovo odnosi na koncentrirane ekstrakte u kapsulama, ne na kuhani čaj. Za sam napitak, čak i kod velike dnevne konzumacije, nije zabilježen sličan signal – razlika je u tome što se kod kuhanja EGCG oslobađa postupno i u manjim količinama, dok kapsula donosi koncentriranu dozu odjednom. EFSA također navodi da nije uspjela utvrditi dozu ispod koje je rizik potpuno isključen, samo da ispod 800 mg/dan u dosadašnjim studijama nije zabilježeno oštećenje jetre.

Praktična posljedica: ako uzimate kapsule, vrijedi zbrojiti koliko EGCG-a unosite dnevno (posebno ako pijete i čaj uz to) i ne ići preko te granice na duže staze.

Za koga je ovo zanimljivo

Ekstrakt zelenog čaja u kapsulama najčešće biraju ljudi koji:

• žele praktičniji način unosa antioksidansa bez pripreme čaja
• jednostavno ne stignu piti dovoljno čaja tijekom dana, ali im je stalo do njegovih sastojaka
• žele točno znati koliko aktivne tvari unose, umjesto da se oslanjaju na varijabilnu pripremu

Nekoliko praktičnih napomena

Kapsule se obično uzimaju uz vodu, jednom do dvaput dnevno, po mogućnosti uz obrok – uzimanje natašte ubrzava i pojačava apsorpciju EGCG-a, što nije nužno poželjno. Trudnice, dojilje, osobe s poznatim problemima s jetrom te oni koji uzimaju terapiju trebali bi se prije uvođenja posavjetovati s liječnikom ili farmaceutom, a ne samo "razmisliti o tome". Zeleni čaj sadrži i tragove kofeina, pa je osjetljivijima na kofein dobro to imati na umu, osobito ako se uzima kasnije tijekom dana.

Umjesto zaključka

Zeleni čaj u kapsulama nije zamjena za šalicu popijenu u miru – taj ritual ima svoju vrijednost koju kapsula ne može nadomjestiti. Kao praktična nadopuna svakodnevnoj rutini može imati smisla, ali ne kao proizvod bez ikakvih pravila igre. Provjerite sadržaj EGCG-a na etiketi, ne prelazite preporučenu dnevnu dozu ni "za svaki slučaj" ne udvostručujte je, i ako je uzimate dulje vrijeme, uzmite u obzir i tu granicu od 800 mg dnevno o kojoj europski regulatori govore sasvim konkretno